你一定知道减肥六字箴言
“管住嘴，迈开腿”
但怎么管住嘴，你真的知道吗？
身材管理，
学会饮食是重要的一环
今天，励志减肥君就和大家分享一些健身饮食干货
教你先了解饥饿成因，
再聊聊怎么吃得美味又健康
轻盈又舒适吧！
01
分清真假饥饿，避免过度进食
你是否有过这样的感觉或经验？
刚吃完没多久，就又饿了？还没到饭点，就已饥肠辘辘感觉肚里空空如也？
如果你的饥饿感来得太频繁，就要考虑是不是“假性饥饿”在作祟。
这六种情况，都有可能让你产生“假性饥饿”。
1.缺乏微量元素
我们的身体，就像一个巨型工厂，除了脂肪，蛋白质与糖类三大“原材料”，还需要不少微量元素协同作用。当我们出现饥饿感，很有可能是因为缺乏特定营养素，想要补充这些微量元素，最好的方法就是吃天然的食物。过度加工的零食会破坏营养成分，因此，试着少吃零食，自己动手做饭吧！[1]
2.新陈代谢停滞
没想到吧，新陈代谢停滞竟然也会让你饥饿！[1]尤其是下午时刻，坅办公室的你，不妨站起来运动一下，唤醒身体活力，也能缓解饥饿感！
3.体内水分不足
在上一期，我们分享了春日补水的小秘诀，但你知道吗？很多时候大家会把身体缺水的感觉和肚子饿混为一谈，所以，下一次再想吃的时候，不妨先喝杯水缓解一下吧!
4.情绪影响
“化悲愤为食欲”的经验，相信不少人都有。看电影时顺手带上的爆米花，办公拖延时入手的珍珠奶茶……情绪是食欲的强大陷阱，千万小心不要随意中招。
5.睡得太多或太少
睡眠时，我们的人体会分泌激素，影响体内的饱足感。[1]睡眠不足或过于嗜睡，都会造成体内激素的波动，从而影响食欲。如果真的非熬不可，不妨就吃点高纤食物吧！
身体的饥饿信号来源于大脑。[1]
一旦人体缺乏营养素，大脑就会催促我们进食，所以想要避免过度进食，不妨先从改变生活习惯开始：多吃天然食物，保障规律作息与充足睡眠，少吃那些高热量，低营养的“垃圾食品”。
同时，即使是吃饭，也有小技巧：换更小号的餐具，增加咀嚼的频次，延缓进食速度等等，都能避免一次吃太多！[1]
02
比起戒碳水更应戒掉坏习惯
很多人一说到减肥，就会先决定戒糖戒脂肪，但其实，糖分和脂肪对人体的正常运转非常重要，简单粗暴的戒除反而容易产生副作用。
更何况在自然界中，糖和脂肪几乎无处不在，水果，白面包，挂面等细粮，甚至叉烧酱，甜面酱等酱料中都有糖；牛奶，酸奶，芝麻酱，巧克力等中都含有丰富的脂肪，想要完全戒除，真的没那么容易哦！[2]
减重是一个循序渐进的过程，饮食也同样如此。比起简单粗暴的“戒”，更重要的是“调”——从减少零食与夜宵，到少喝酒，少熬夜，只有当这些坏习惯渐次退场，我们才有希望长久hold住减重的胜利果实！
03
四大原则助你轻松搞定“减重餐”
减重期间到底怎么吃？
其实只要准4大原则，你就能轻松设计出属于自己的“减重餐”!
1.主餐和加餐合理分配
想要减重，少吃多餐必不可少。为了防止饿肚子，还可以在三餐间隙准备些加餐小食，比如蛋白棒，水果等，目的就是为了增加饱腹感，补充身体所需。
2.高蛋白低脂肪，充足膳食纤
高蛋白，低脂肪的饮食原则已不是秘密，但你或许不知道，在每一份餐食中，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例保持在40%、40%、20%比较合适。[3]
同时，在食物的上，尽量饱腹感更强的食物，比如牛肉、藜麦、蔬菜等。充足的膳食纤也是必不可少的。
其次，要注意上文中提到的“调味品热量陷阱”，沙拉酱，油醋汁，叉烧酱等高热量调味品，也要适当控制摄入。[2]
3.油炸食物尽量避免
高温油炸会破坏食物原本的营养，同时也会对身体造成过多的负担，因此在减重期间，要尽量避免摄入。
4. 拒绝零食
同样的道理，零食也属于高热量，低营养，低饱腹感，重调味的“垃圾食品”，除了能够满足暂时的口感需求，对减重可是没什么帮助的哦，为了健康考虑，还是先戒为好。
减重是一场需要持之以恒地修行
但在搞懂了饥饿的原理之后，
再对自己的餐食进行合理设计
相信你就能收获
属于自己的好体态！
把握四大原则
搞定自己的“减重餐”
避免再次掉入假性饥饿的陷阱
hold住食欲才能hold住好身材！
从此春天露肉也不怕!
