老规矩，先自我汇报：
我160，属于虚胖，4个月的时间从120+斤减到90左右，整整30斤。是整体，不是局部哦～
减肥完的体重轻的“经不起风”呢。
这经不起风的体重持有者总结出一份28天完美减肥攻略。这份攻略含10个减肥的关键问题，绝对能节约你80%的阅读时间。
话说在前面，只要你按照我下面的几点方法每天全部做下来并一直坚持着，快则两周慢则一月，长期坚持，你一定可以看到效果。
希望觉得有用的不要只点赞收藏，让它落灰了，然后什么都不做，如果没有开始，那你永远都瘦不了。
这四个月的减肥历程，用四个字来概括——苦中作乐。
苦是因为坚持也太难了叭，让一个美食离不开嘴的人不吃那些，跟要了老命一样，不管怎样，既然开始了，就不要中途就后悔！乐的是，我不仅成功瘦了下来，而且还拥有了能控制体重的能力。
废话不多说，最大功劳就是它！懒得往下翻的小伙伴，作业抄起来～
丑话说到前面：不要把它当作减肥药来食用，它不是减肥药，但是只要你们试了，保证你们在正常吃喝的情况下也不会有小肚腩。
我话说这么硬，也是拜我同事所赐。（感谢给我这么大底气）
我们每天都吃一样的饭，不管是外卖还是吃楼下的小饭馆，甚至连晚上加餐都是一块拼的。（没一块儿住，只是在同一个小区，不过吃吃喝喝还是很方便的嘻嘻）
但不一样的是，我这小肚子，一天比一天饱满，而她的竟毫无变化。
真的很奇怪，饮食和作息都一样的情况下，好像也只能拿体质问题来应付自己了。
后来有一次，饭后见她从兜里拿出个橙色的小玩意，当时也不知道叫啥，只见她直接打开就往嘴里倒，我一直以为是药，因为那段时间她也一直身体不舒服来着。
我就随口一说：你吃那药长的还挺可爱的哈
她：这不是药啊姐妹，这是益生菌，你一直以为这是药啊。太可爱了你
啊？？ 益生菌？啥玩意？？三连问
“这是我男朋友给我买的，说是能让我在正常吃喝的情况下也不会长肉的小神器。
刚开始我也不信，吃了段时间之后，我被效果折服了”。我同事说道
呐，就是它，当场拍下！
接下来呢，我也根据自己的减肥经验，对比一些高赞的减肥攻略，按问题提及的次数筛选，再结合正确的方法，提炼出核心，一份思导图，方便理解。
咳咳，这里需要再强调下减肥靠的是“7分吃3分练”，这是永远不变的道理。
胖胖的我们只要合理的规划，就能达到理想的健康体态。一定要加油鸭小伙伴们！
1.不吃肉就能减肥
不吃肉是达不到减肥的作用的，反而还很可能会造成营养不良的情况，所以我建议你平时还是要注意营养的均衡，还是要吃肉的。
你需要注意，不要吃一些含有脂肪的肉，你尽量一些鸡鸭鱼等白肉或者是牛羊红肉，瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，这样的话就可以有非常好的减肥效果了，平时要注意不要吃一些太过油腻的食物。
2.体重减少=瘦了
稍微有一点减肥常识的人知道，这是一个伪命题，是不成立的。
因为体重下降的原因有很多，比如：身体水分流失，肌肉分解，脂肪消耗都会导致体重下降。
所以，我们不能用体重基数来判断一个人的胖瘦。
例：我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。
但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。
脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。
然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能入厕前后体重相差好几斤呢。
3.怕长肌肉不做无氧运动
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！
无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
4.只练腿就能瘦腿
要线条的话，得体脂率低才行。
减脂只能减全身！局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。想通过练咀嚼肌就瘦脸也不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出皰线条。
5.不吃早饭或晚饭
长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下？不信你可以试试哦。
晚饭就更别说了，有不吃晚饭能健康瘦的吗？这跟吃不吃没关系，跟你吃的多少有关系！可以少吃，但不要不吃！
6.神奇的减肥产品
一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。
真的可能吗？瘦的话也是瘦的水，反弹几率百分之一百一把，那么多明星长胖是因为没钱吗？买不起减肥产品吗？
仔细想想，你这么聪明的。
7.只吃水果就能减肥
水果是可以辅助减肥，但是，并不能起到明显的减肥效果，如果靠水果就能让自己瘦下来，那水果店老板赚了。
人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。
水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。
8.催吐就不会吸收
曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。
有很多吃播就是这么干的。
但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循皯结果。
3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到
10斤/月，频繁的运动+严格的饮食
20-30斤/月，就比较反人类了。
比如抽脂，这样最快了。身体速干瘪下去，皮肤松松垮垮的那种。
比如吃减肥药或者是绝食的，反常理的行为，可能导致胆结石、月经不调、胃病频发。
我观察了上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法：合理的运动+低卡的饮食结合，减肥圈子里有一句话，“三分练，七分吃”被奉为真理。
再细一点就是：
1、膨化食品杜绝、甜食少吃； 2、不吃猪肉、肉食以鸡肉、鱼肉、牛羊肉为主，但是建议大家多吃白肉，也就是鸡肉跟鱼肉，真的不会涨重的； 3、一日三餐：早餐(酸奶/豆浆+鸡蛋）午餐（不吃淀粉类蔬菜、不吃炖菜、不吃猪肉，剩下基本所有的炒菜都可以随意吃，主食米饭、，馒头为主，不要吃流食，汤跟粥都杜绝）晚餐（凉菜、青菜、水果为主，不吃主食） 4、多吃水果，如果饿了多吃柚子，柚子的减肥效果大家坚持2-3天绝对能看到不可思议的结果，推荐几种减肥效果好的水果（柚子、白色火龙果、皇冠梨、猕猴桃）减肥效果非常好； 5、少喝牛奶，多喝酸奶； 6、多吃鸡蛋，少吃耗油，任何鸡蛋类的菜都可以吃，而且减重效果比较好； 7、如果前一天晚上应酬大吃大喝了，第二天晚上不要吃饭，多吃新陈代谢快的水果，第二天就能空下来； 8、如果减肥遇到阻碍军-酒局怎么办？白酒、红酒为，白酒不会涨重，红酒其次，记住！不要喝啤酒！不要喝啤酒！不要喝啤酒！重要的事情说三遍，我亲身经历一顿啤酒涨二斤的惨痛教训！ 9、益生菌前面有提到，可以适量给身体补充益生菌来破坏脂肪的生成，而益生菌也的确被科学证实能有效促进肠胃的吸收和代谢循环。
链接在下方，戳戳戳
小橘子大小的它，主打的是“正常吃喝照样瘦”，更别说，我们会在注意饮食的情况下做一些合理的运动，天衣无缝好吗？这种情况下，还能有小肚腩，不用问，问就是没有好好吃它！
呐呐呐，还可以很可爱的去进行diy，可可爱爱～这里面的【白芸豆提取物+金针菇粉】阻油抗糖的功效就是正常吃喝也不发胖的秘密了，因为这些成分在分解进入肠胃后能有效降低肠胃对油脂和糖分的吸收，也就是我前面在误区部分讲的，能隔断高油高热量食物多余热量的吸收啦！
不得不说，这款小怪兽益生菌里含有的乳霜岐杆菌B420本身就有能帮助体脂控制的效果，它的小伙伴乳双歧杆菌BPL-1更是有能控制腰部脂肪、减少能量摄?的作用，真的是减肥路上的神助攻啊！
绝大多数都不靠谱！
我试过节食，试过针灸、减肥药、减肥茶、中药包等等，除了没有切胃吃虫子，你能想到的方法我基本都试过。
其中最可怕的是针灸减肥法，一个月不吃任何主食，不沾任何糖份，全身扎满针，瘦的很快，但是恢复正常饮食就弹回来了，其实就是饿瘦的，过度节食导致身体常常内分泌失调，严重便秘，身体紊乱，后遗症很明显。那段时间心里自卑到了极点，变得非常敏感不自信。
有可能是失败的次数多了，我开始反思，自己是不是没有用对方法？不能一直忙于被动的去减肥，而忘了主动从源头上去抓控。
▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹。
▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。
▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。
▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。
▲减肥奶昔代餐：一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。
▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。
▲催吐法：吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗？
●管不住嘴。
爱重口味的，吃咸的、麻的、辣的、蛋糕、零食。尤其还爱吃夜宵，不胖才怪。
●饮食不规律。
经常性的不吃早餐，中午随便吃，晚上回家暴饮暴食，外加夜宵。吃了夜宵就会导致熬夜，因为撑的睡不着，第二天起不来，没有胃口吃早餐，就会陷入一个恶性循环。
减肥期一定要拒绝这些：
1.零食零食零食；
2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧；
3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了；
4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃）；
5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐；
6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥；
7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。注：文末有减肥攻略噢！
▲主食：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦......
▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉......
▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜......
▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝......
▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂......
▲外餐：荤素搭配型；尽量多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。
米饭其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。
更推荐自己做，文末有健康食谱哦~可以吃一个周期试试。
五、实在忍不住了怎么办？
1.去看换算的热量图
一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。
2.离开有诱惑力的地方：
去超市小卖部前：把要买的东西写下来，只看自己要买的，不要看零食。
离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！
拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！
3.避不开的饭局怎么做：
提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等；
时刻提醒自己少吃点；
以蔬菜和高蛋白为主；
图片来源：丁香医生
4.实在实在实在忍不住了
全麦面包、饼干；低糖水果；高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。
五、懒癌晚期的我还有救吗？
不爱运动。能躺着绝对圍着，能坐着绝对不站着，懒货本人就是我了。
运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃了，下个月要减20斤！
这都是我们过的借口和立下的flag
▲伙伴一起打卡，相互鼓励与监督彼此的饮食。解决难坚持问题，有个人管着比自己一个人努力要强很多很多。人别相信自己的意志力，太不靠谱。
▲制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。
▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。
▲今天定的计划锻炼1小时，就一定要今天去完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。别拖，越拖就越想拖。
▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。
▲减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活！所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。
总是减肥失败的原因，也总结了几点：
1.急功近利
总是追求快速减肥，几十年堆积起来的肥肉，总是希望几天，几周就能下去.
所以总是被各种方法给牵着鼻子走，其实脂肪消耗是个慢速的过程，一定是需要时间的，不然减去的都是水份，没有任何意义。
2.不懂减肥原理
买过减肥药，各种贴的，刮的，针灸也试过，最终都以失败告终。
为什么？因为不明白减肥的真相，最终导致身体紊乱，还花了很多很多冤枉钱啊！摔！
为了攻克这些点，我去学习了体重管理知识，明白了减肥应该是减脂肪而不是水份，基础代谢，肠道菌群等等跟减肥的关系，诸如此类的专业知识。
也明白了要减肥，需要从饮食，心态，生活习惯这几点综合进行着手。
所以我给自己制定了4个月的减肥计划，开始小白鼠的实验。
减肥期称体重，最好一个月或者半个月一次，因为每一次都是充满期待感。
目前医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围
吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长。
当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖
腰仴般情况是：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥（骨架大的列外）
体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%。
身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）2
BMI<18.5属体重过低；18.528属于肥胖。
此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖使内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病在能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。
因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。
健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。
解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。
七、正确的减肥方法怎么练？
▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。
▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操。
▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学。
▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等。
▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操。
▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。
正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后
▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉
这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位
▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧
▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力
室外跑：最好跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好
室内泡：体重大尽量椭圆机，跑步机视膝盖情况
▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。真的。
就这样坚持了四个月，平均每个月8斤的节奏，四个月里四个周期，28天为一个周期，中间休息几天，这样比较好坚持，因为短暂性的用力过猛，真的不如持久的慢慢来，毕竟不是一天胖起来的，这个道理相信大家都应该懂！最关键的是能进入一个良性循环，让身体逐步来适应你的节奏！
关于减肥，有太多话想说，最想对在减肥上一直苦苦挣扎，急功近利的姑娘们说一句，
听我这个过来人的劝，别幻想急速减肥，都是有惨痛代价的，就比如我现在生理期都还不是很正常，过度节食跟药物的副作用是长时间的！毕竟我们的目标是一直美美的而不是瘦一阵子！
希望看到这篇文章的你，早日跟我一样变成自信美美的瘦子！
最后的最后，给大家分享一个小福利～～～
经过我毫无廉耻的天天在品牌方的pg后边软磨硬泡，争取到了一个内部的折扣价，并且现在还会有一个免单的活动，随机在订单里抽取，那些“中奖绝缘体”们在哪？使劲挥一下你们的手子，我也会悄悄去给品牌方提供名单哦～
贪吃又不想长肉的小伙伴们，冲啊，还等什么呢！！！
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如果正在看文章的你，被减肥所困扰，也可以参考以下图片，照着执行就好啦~方案大致长这样！
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