常听人推崇地中海饮食 (Mediterranean diet)，不过它到底是什么？为什么如此备受推崇？又，如果想实行这种饮食方式，该如何着手呢？
仔细想想，地中海饮食这几个字其实有点含糊，毕竟有那么多国家环绕地中海，从南缘的埃及、东侧的以色列到北边的克罗埃西亚和西班牙，所谓地中海饮食指的到底是哪？确切来说，地中海饮食所指涉的基本上是希腊及意大利南部的饮食，而且不单单只是饮食而已，当地人的生活方式也包含在内，另外也少不了他们闲适放松的生活态度。
几个受营养学家推崇的重点包括：
大量蔬果、谷物、豆类、坚果和种籽
极少加工制品
如环境许可，多吃当季产物
餐后点心往往是新鲜水果
橄榄油是主要的油脂来源
乳制品、家禽及海鲜的份量不多
一周吃少于五颗蛋
红肉摄取量少之又少
研究显示，采用传统地中海饮食的居民较不易有心脏疾病的问题。此外，低密度脂蛋白胆固醇 (low density lipoprotein cholesterol, LDL) 数值偏低，高密度脂蛋白胆固醇 (high density lipoprotein cholesterol, HDL) 偏高。这代表什么意思呢？前者属于坏的胆固醇，后者则是好的胆固醇，因此前者数值越低越好，后者则应高一点，才能保护血管。另外也发现，严格遵守地中海饮食能降低罹患癌症、阿兹海默症及帕金森氏症的风险。
对每个人都有用吗？
把上述的饮食组成拆解开来，会发现虽然名为地中海饮食，但其原则并不受地理环境限制。比方说多吃蔬果和全谷物，本来就是对身体有好处的饮食方式。
以植物为饮食主角
每天至少吃 5 份蔬菜（1 份 = 1 把 = 1/2 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生菜 ）
每天至少吃 2 份水果（1 份 = 1 杯切丁的水果）
每周至少有 2 餐吃到豆类
平日可吃少量（30 克）的无调味坚果
每天可吃 3 至 6 份谷物（1 份 = 1/2 杯煮好的谷物 = 1 片面包 = 1 盎司干麦片），最好全谷物
少加工、多当季
尽量不要加工制品，并多吃当季食材，不仅对身体好，也因为制作过程单纯，对环境的负担也减小。
小技巧：
· 以当季食材为主角来备餐
· 多花点心思自己下厨烹调新鲜食材
好油
地中海饮食并非少油，而是少吃不好的油。你可以看到，他们的油脂来源除了橄榄油，还有鱼类、坚果、谷物及豆类等，而且这类油脂也能增添料理风味。
小技巧：
· 可用橄榄油、花生油或葵花籽油来烹饪或做成沙拉酱。
· 坚果和种子可以当作点心，也能入菜。
· 每周至少有两餐吃到鱼。
豆类
鹰嘴豆、扁豆和白腰豆等豆类的营养丰富，当地人会将之加在色拉和炖煮料理中，你也可以把它用在其他料理里头。
小技巧：
· 把波隆那肉酱的绞肉量降低，改以红扁豆替代试试看！
· 印度咖哩里少放点鸡肉，改用鹰嘴豆代替。
· 快炒料理中，少用肉条，改用豆腐。
水果
有的人饭后喜欢吃甜点，当作一餐的完美句点。但比起蛋糕饼干，水果是更轻盈健康的，而且没有人规定你只能饭后才吃！
小技巧：
· 早餐吃谷片或优格的时候可以加点水果。
· 正餐之间有点嘴馋也能吃水果。
动物制品适可而止
地中海饮食之所以健康，是因为肉吃得少，还是因为植物吃很多？无论如何，就比例上来看，肉类的确相对较少。
小技巧：
· 吃少量瘦肉，不吃皮。
· 每一餐应有 3/4 都是植物类的料理，只有剩下1/4 为动物蛋白质。
一点葡萄酒的情趣
传统地中海饮食除了餐食，还会搭配少量葡萄酒。不过并非每个人都能喝酒，而且一不小心过量有可能使体重增加，罹患慢性病的风险也会增高，因此这点仅供参考。
小技巧：
如果有喝，量不宜过多，而且最好佐餐。男性一天一到二杯，女性一天一杯阺。
1990 年代哈佛大兦共卫生学院的 Walter Willett 博士发表了研究，他以 1960 年代希腊和意大利南部的饮食模式为参考，指出当地饮食以大量蔬果为主，油脂及肉类为辅，遂成为当今我们所认知的地中海饮食。后来有越来越多研究证实这种饮食型态对健康的好处，时至今日仍不断被拿出来讨论。
#地中海饮食#
举报/反馈
